MENOPAUSIA
Todo lo que necesita saber de alimentación durante la menopausia
DR CORONAS
La menopausia, momento en el que se produce el cese natural de la menstruación en la mujer, es un hecho conocido desde la antigüedad más remota.
Pero más que hablar de menopausia, se tendría que hablar de climaterio, que es la crisis endocrina y vegetativa que se produce tanto en hombres como en mujeres cuando llegan a una edad que suele oscilar entre el 4º y 5º decenio. El climaterio se caracteriza por una serie de fenómenos que afectan a todo el organismo, principalmente debida a la claudicación de las hormonas sexuales. En la mujer (climaterio femenino) se inicia con la desaparición fisiológica de la menstruación, y es aquí cuando empezamos a hablar de “menopausia”. De hecho, se considera que la mujer se encuentra en estado de menopausia transcurridos 12 meses sin sangrado menstrual.
Los estrógenos y progesterona producidos por los ovarios disminuyen con la edad, hasta que llega el momento en que se interrumpen los períodos menstruales.
EFECTOS DE LA MENOPAUSIA
Los cambios hormonales pueden manifestarse provocando de una manera más o menos acentuada:
• Acaloramientos o bochornos
• Irritabilidad, ansiedad y depresión
• Dolores de cabeza
• Tendencia a engordar
• Osteoporosis
Desde un punto de vista nutricional cabe destacar la repercusión que tiene la menopausia en la composición corporal, pues hay tendencia a engordar y a que se acumule la grasa en la zona abdominal en detrimento de caderas y nalgas. Al ser los estrógenos hormonas discretamente termogénicas, cuando disminuye su síntesis, desciende la producción de calor favoreciéndose el depósito graso.También la función tiroidea, básica en el incremento del gasto energético, disminuye con la edad. Además, la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa causada por el proceso natural de envejecimiento, provoca una disminución del gasto energético basal (energía consumida por el cuerpo en reposo para mantener su propio funcionamiento). Por tanto el incremento de peso se ve doblemente favorecido.
Las hormonas paratiroideas también disminuyen con la edad, lo que asimismo puede favorecer la decalcificación de los huesos y la osteoporosis, ya que la glándula paratiroidea controla el metabolismo del calcio, aumentando la eliminación urinaria de fosfatos y la absorción intestinal de calcio.
Los cambios metabólicos en este período de la vida de la mujer pueden provocar un aumento de la tensión arterial, así como la concentración sanguínea de colesterol total y de LDL-colesterol, que es precisamente el que se aconseja controlar y mantener por debajo de los niveles de HDL-colesterol evitar enfermedades cardiovasculares.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Algunos de los trastornos que se presentan en la menopausia se pueden prevenir o mermar con una alimentación equilibrada a lo largo de la vida. Una alimentación inapropiada puede provocar sobrepeso y osteoporosis. De ahí la importancia de asegurar la presencia y cantidad adecuada de ciertos nutrientes en la dieta diaria.
La pauta dietética aconsejada para la mujer en período de menopausia, siempre y cuando no hayan enfermedades asociadas, debe seguir el siguiente patrón:
• Controlar las calorías en la dieta diaria: la dieta a seguir debe estar adaptada a la talla, la edad y la actividad física de la persona, sin olvidar que los requerimientos de energía disminuyen con la edad y que por lo tanto tiene que haber una reducción calórica en la dieta a partir d ellos 40 años. Si no hay esta adaptación energética, puede irse instaurando el sobrepeso o la obesidad.
• Hidratos de carbono de absorción lenta: es preferible que los hidratos de carbono presentes en la dieta sean de los denominados complejos o de absorción lenta, que se encuentran sobre todo en cereales y derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y alimentos integrales.• Grasas: hay que controlar la cantidad y calidad de las grasas en la dieta. Es importante restringir las más saturadas (carnes grasas, embutidos, huevos) y otorgar preferencia a las mono- o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, leches enriquecidas con omega 3), por considerar que protegen el sistema cardiovascular.
• Calcio: hay que asegurar el aporte de calcio en la dieta. Para aumentar el calcio, los productos lácteos son los preferentes, escogiendo siempre los desnatados o semidesnatados para evitar el aporte de grasa saturada de la leche y sus derivados. Hay que considerar también que hay otros alimentos que aportan calcio a nuestra dieta:
∞ Pescado azul (boquerones, sardinas, chicharro...etc.)
∞ Frutos secos (almendras, avellanas, etc.)
∞ Legumbres
∞ Frutas (mandarina, higos) y algunos frutos secos (uvas pasas, avellanas...)
∞ Verduras, sobre todo las de hoja (espinacas, col, etc.)
• Magnesio: favorece la absorción del calcio y contribuye a evitar los trastornos del sueño e irritabilidad tan frecuentes durante la menopausia. El magnesio, a parte de ser esencial para el metabolismo del calcio y favorecer la alcalinización del medio, está presente en las células nerviosas por lo que desempeña un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto es necesario tenerlo presente en la dieta. El magnesio se encuentra en los frutos secos, los cereales y verduras.
• Sodio: evitar el exceso de sodio ya que incrementa la calciuria (eliminación excesiva de calcio en la orina) y contribuye a aumentar la tensión arterial. En el período de menopausia es habitual la aparición de hipertensión debido a la disminución de estrógenos en el cuerpo de la mujer que afecta al tono vascular.
• Fósforo: es esencial en la mineralización del hueso, pero por otro lado, si se toma en cantidades muy superiores a las de calcio, su efecto es contrario. Se encuentra en la leche, cereales, huevos, carnes, pescados y legumbres.
• Vitamina D: la presencia de vitamina D favorece la absorción de calcio, disminuye la resorción y aumenta la formación ósea, por tanto se ha de asegurar también la ingesta de esta vitamina diariamente. La vitamina D está presente en los pescados azules, los lácteos y los huevos.
• Isoflavonas: fitoestrógenos naturales, que además tienen propiedades antioxidantes. Se encuentra en algunos vegetales, especialmente la soja.
• Agua: no menos importante en la etapa de la menopausia, es el aporte de agua diaria, que ayudará a mantener la correcta hidratación corporal.
EJEMPLO DE DIETA
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